체력시험 구조와 합격 기준
소방공무원 채용시험의 체력검정은 필기시험 합격 후 약 한 달 뒤에 실시된다. 2026년 기준 체력시험은 6개 종목으로 구성되어 있으며, 각 종목당 1~10점으로 평가하여 총점 60점 만점 중 30점 이상을 받아야 합격이다1.
종목 | 측정 방법 | 만점(10점) 기준 (남) | 만점(10점) 기준 (여) |
|---|---|---|---|
악력 | 악력계로 좌·우 각 2회 측정, 최고기록 합산 평균 | 60kg 이상 | 37kg 이상 |
배근력 | 배근력계에 올라서서 상체를 들어올리는 힘 측정 | 206kg 이상 | 121kg 이상 |
앉아 윗몸 앞으로 굽히기 | 좌식 전굴 측정기에 앉아 상체를 앞으로 굽혀 측정 | 20cm 이상 | 21cm 이상 |
제자리멀리뛰기 | 제자리에서 최대한 멀리 뛴 거리 측정 | 263cm 이상 | 199cm 이상 |
윗몸일으키기 | 1분간 윗몸일으키기 횟수 측정 | 58회 이상 | 52회 이상 |
왕복오래달리기 | 20m 구간 왕복 달리기 횟수 측정 | 81회 이상 | 41회 이상 |
종목별 훈련법
악력·배근력 — 단기간 향상이 어렵다
악력과 배근력은 근력 종목이라 단기간에 큰 향상을 기대하기 어렵다. 최소 3개월 전부터 꾸준히 훈련해야 한다.
악력: 악력기를 구입해 하루 3세트 × 좌우 각 20회씩 쥐어짜는 훈련을 한다. 데드행(턱걸이 바에 매달리기)도 악력 향상에 효과적이다.
배근력: 데드리프트가 가장 직접적인 훈련이다. 처음에는 가벼운 무게로 자세를 완벽히 익히고, 점진적으로 무게를 늘린다.
제자리멀리뛰기 — 가장 부담스러운 종목
합격생들이 가장 부담스럽다고 꼽는 종목이다2. 하체 폭발력이 필요하기 때문에 스쿼트, 박스점프, 점프스쿼트를 병행해야 한다.
스쿼트: 주 3회, 5세트 × 8~12회 (체중의 1.5배 이상 목표)
박스점프: 주 2회, 50~60cm 높이에서 3세트 × 10회
실전 연습: 실제 측정 방식대로 발끝 선에 서서 뛰는 연습을 주 1회 이상 한다
윗몸일으키기·왕복오래달리기 — 반복 훈련이 답이다
윗몸일으키기는 복근 지구력, 왕복오래달리기는 심폐지구력을 요구한다. 두 종목 모두 꾸준한 반복 훈련으로 확실한 점수를 확보할 수 있다.
윗몸일으키기: 1분 타이머를 맞추고 매일 3세트 실전 연습. 처음에는 40회를 목표로 하고 점차 55회 이상으로 올린다.
왕복오래달리기: 인터벌 훈련이 효과적이다. 20m 구간을 세팅하고 비프 테스트 앱을 활용하여 실전과 동일한 리듬으로 훈련한다.
유산소 기초 체력이 부족하다면 주 4~5회 30분 이상 달리기부터 시작한다.
측정 방법을 반드시 확인하라
시험공고에 명시된 측정 방법을 준수하지 않으면 0점 처리된다
윗몸일으키기의 경우 팔꿈치가 허벅지에 닿아야 1회로 인정된다 — 평소 대충 하면 실전에서 인정 안 되는 횟수가 많아진다
훈련 시작 때부터 공식 측정 방법대로 연습해야 실전에서 당황하지 않는다
2027년 체력시험 변경 예고
2027년부터 소방공무원 체력시험이 크게 바뀐다. 현행 6개 기초체력 종목 대신, 실제 소방 직무를 반영한 순환식 5개 종목 + 왕복오래달리기로 개편된다3. 가장 큰 변화는 남녀 구분 없이 동일한 기준이 적용된다는 점이다. 2026년 시험을 준비 중이라면 현행 기준으로 대비하되, 2027년 이후 재도전을 고려한다면 직무체력 중심의 훈련을 미리 시작하는 것도 방법이다.
핵심 정리
6종목 합계 30점 이상이 합격선 — 약한 종목에서도 최소 3~4점은 확보해야 한다
제자리멀리뛰기가 가장 어려운 종목이므로 하체 훈련에 시간을 투자한다
필기 합격 후 약 한 달밖에 없으므로 필기 준비와 체력 훈련을 병행하는 것이 안전하다
체력시험은 필기 합격 후에 준비해도 되나?
가능하지만 위험하다. 필기 합격 후 체력시험까지 약 한 달밖에 없기 때문이다. 합격생의 53.6%가 필기와 체력을 동시에 준비했다는 조사 결과도 있다. 최소한 필기 준비 기간 동안 주 3회 이상 운동하는 습관은 유지하는 것이 좋다.
앉아 윗몸 앞으로 굽히기(유연성)는 어떻게 늘리나?
유연성은 매일 스트레칭을 꾸준히 하면 눈에 띄게 향상된다. 하체 뒷면(햄스트링, 종아리)을 집중적으로 늘려주는 좌식 전굴 스트레칭을 매일 아침·저녁 2회, 각 30초씩 3세트 실시하면 한 달만에 5cm 이상 향상을 기대할 수 있다.